수면 부족이 불러오는 비만의 공포, 코르티솔과 다이어트의 과학

“적게 먹고 운동하는데 왜 살이 안 빠질까?”라며 고민하고 계신다면, 식단이나 운동이 아닌 **’수면’**을 점검해 볼 때입니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라, 우리 몸의 호르몬 균형을 맞추고 지방을 태우는 가장 활발한 대사 활동 시간입니다. 잠을 줄이는 다이어트가 필패할 수밖에 없는 이유를 호르몬의 관점에서 분석해 드립니다.

1. 수면 부족과 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’

잠이 부족하면 우리 몸은 이를 비상사태로 인식하여 스트레스 호르몬인 **’코르티솔(Cortisol)’**을 과다 분비합니다. 코르티솔 수치가 높아지면 우리 몸은 다음과 같은 반응을 보입니다.

• 지방 저장 모드 가동: 생존을 위해 에너지를 지방, 특히 내장 지방 형태로 복부에 저장하려 합니다.

• 근육 분해: 에너지를 빠르게 만들기 위해 근육 단백질을 분해하여 기초대사량을 떨어뜨립니다.

2. 식욕을 조절하는 두 가지 열쇠: 렙틴과 그렐린

수면 시간은 식욕 조절 호르몬의 균형을 결정짓습니다. 하루 6시간 미만으로 자는 사람들은 식욕 통제 시스템이 망가질 확률이 높습니다.

• 렙틴(Leptin) 감소: 배부름을 느끼게 하는 호르몬이 줄어들어, 먹어도 포만감을 늦게 느낍니다.

• 그렐린(Ghrelin) 증가: 식욕을 촉진하는 호르몬이 늘어나, 기름지고 자극적인 음식에 대한 갈망이 폭발적으로 증가합니다.

3. 살 빠지는 ‘꿀잠’을 위한 3가지 솔루션

잠을 자는 동안 체지방 분해를 극대화하고 싶다면 다음 3가지를 실천해야 합니다.

1. 밤 11시~새벽 2시 취침: 성장 호르몬과 멜라토닌이 가장 왕성하게 분비되어 지방 연소와 세포 재생을 돕는 골든타임입니다.

2. 완벽한 암막 환경: 아주 미세한 빛이라도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 암막 커튼을 활용하여 멜라토닌 분비를 방해하지 않도록 하세요.

3. 자기 전 스마트폰 금지: 블루라이트는 뇌를 각성시켜 깊은 잠(렘수면)에 드는 것을 방해합니다.

다이어트의 기본은 ‘잘 먹는 것’보다 ‘잘 자는 것’에서 시작됩니다. 오늘 밤 숙면이 내일의 더 가벼운 몸을 만든다는 사실을 잊지 마세요.