면역력의 핵심, 겨울철 비타민 D 결핍이 불러오는 건강 적신호

찬 바람이 불기 시작하면 흔히 귤이나 유자차를 찾으며 비타민 C 섭취에 열을 올립니다. 물론 비타민 C도 중요하지만, 겨울철 우리 몸에서 가장 급격하게 고갈되며 건강에 치명적인 영향을 미치는 영양소는 사실 **’비타민 D’**입니다. 오늘은 ‘햇볕 비타민’이라 불리는 비타민 D가 왜 겨울철 면역력의 열쇠인지 과학적으로 분석해 보겠습니다.

1. 왜 겨울에 비타민 D 결핍이 위험한가?

비타민 D는 피부가 자외선(UVB)을 쬐면 체내에서 자연 합성됩니다. 하지만 겨울철에는 일조량이 급격히 줄어들고, 추운 날씨로 인해 야외 활동이 감소하며, 두꺼운 옷으로 피부를 가리기 때문에 체내 합성량이 ‘제로’에 가깝게 떨어집니다.

• 면역 세포 활성화 실패: 비타민 D는 면역 세포(T세포)가 바이러스를 인지하고 공격하도록 돕는 ‘스위치’ 역할을 합니다. 혈중 농도가 낮으면 면역 체계가 제대로 작동하지 못해 감기나 독감에 취약해집니다.

• 계절성 우울증(SAD): 행복 호르몬인 ‘세로토닌’ 합성에 관여하기 때문에, 결핍 시 무기력증과 겨울철 우울증을 유발합니다.

2. 당신이 비타민 D 부족이라는 증거

특별한 이유 없이 다음과 같은 증상이 지속된다면 결핍을 의심해봐야 합니다.

1. 잦은 피로감: 충분히 자도 피로가 풀리지 않습니다.

2. 뼈와 관절의 통증: 칼슘 흡수를 돕는 기능이 떨어져 뼈가 약해지고 욱신거리는 통증이 발생합니다.

3. 상처 치유 지연: 작은 상처가 잘 낫지 않고 염증이 오래갑니다.

3. 효과적인 비타민 D 충전 전략

겨울철에는 식품 섭취만으로는 하루 권장량을 채우기 어렵습니다. 적극적인 관리가 필요합니다.

• 영양제 섭취: 성인 기준 하루 1,000~2,000 IU 섭취를 권장합니다. 비타민 D는 지용성이므로 식사 중이나 식사 직후에 먹어야 흡수율이 높습니다.

• 식품 보충: 연어, 고등어 같은 기름진 생선, 달걀 노른자, 버섯 등을 식단에 자주 포함시키세요.

• 점심 시간 산책: 하루 15분 이상, 얼굴과 손등을 햇볕에 노출하는 것만으로도 기분 전환과 합성에 도움이 됩니다.